編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí)，做您的健康智庫(kù)，同您一起將健康進(jìn)行到底！

睡不好覺，血管遭罪

睡眠是人恢復(fù)精神和體力的重要途徑，夜間睡眠質(zhì)量直接影響情緒和身體健康。近日，美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志上刊載了北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授團(tuán)隊(duì)的新研究，根據(jù)在中國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)50萬人、隨訪長(zhǎng)達(dá)10年的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，失眠不僅折磨人的身心，還是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清表示，失眠已成為現(xiàn)代人生活中的常見問題，有些人是主動(dòng)失眠，有些則是被動(dòng)失眠。無論是主動(dòng)還是被動(dòng)，長(zhǎng)期睡眠不好或熬夜的人，生物節(jié)律都會(huì)被打亂。睡眠不足會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，人體內(nèi)的兒茶酚胺類物質(zhì)分泌增高，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發(fā)生與發(fā)展，并增加相關(guān)心血管事件的發(fā)生率。因此，失眠患者應(yīng)盡早予以臨床干預(yù)，以減少其對(duì)機(jī)體的損害及各種心血管事件的發(fā)生。

失眠不僅會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，對(duì)已有心血管疾病的患者，更會(huì)令病情反復(fù)發(fā)作，乃至加重，長(zhǎng)此以往，持續(xù)高血壓還會(huì)傷害心臟與大腦，加重左心室的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心肌肥厚，出現(xiàn)心臟擴(kuò)大、呼吸困難等心功能不全癥狀。可見，不管是健康人群還是心血管疾病患者，都需要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠。

7個(gè)小時(shí)是最理想的睡眠，若睡眠時(shí)間未達(dá)到或睡眠質(zhì)量差，建議大家可從生活習(xí)慣上進(jìn)行調(diào)整。首先，改善不良睡前習(xí)慣。睡前1小時(shí)左右做些讓自己可以放松下來的活動(dòng)，但要避免使用電子設(shè)備或運(yùn)動(dòng)，等有睡意再上床。若臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)離開臥室，做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事。其次，不管前一晚睡眠時(shí)間多短，都應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間。最后，若規(guī)律生活一段時(shí)間仍不見效，睡眠長(zhǎng)期存在問題，一定要去權(quán)威醫(yī)院相關(guān)科室接受正規(guī)全面的檢查，以便及早進(jìn)行治療，不要濫用藥物。

常做八件事，血管不添堵

喝夠水。機(jī)體缺水時(shí)，血液黏稠度會(huì)升高，血流阻力加大、流速變慢，形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加，會(huì)間接誘發(fā)心腦血管疾病。早上6~9點(diǎn)是心腦血管疾病突發(fā)的高峰期。因此，心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時(shí)補(bǔ)水，建議喝100毫升左右的溫白開水；晚上睡前1小時(shí)也應(yīng)補(bǔ)水，老人最好在床邊常備一杯水，起夜或半夜口渴時(shí)可以喝一小口；白天若是因?yàn)闇囟雀摺⑦\(yùn)動(dòng)等原因出汗，也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

吃得佳。高油、高鹽、高糖等重口味飲食，會(huì)使血液變得黏稠，加重血流負(fù)擔(dān)。建議生活中注意飲食平衡，多吃果蔬，少吃油膩、刺激、辛辣的食物。大家平時(shí)可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋蔥、綠茶等。還可以多吃冬瓜、小白菜、海帶、番茄等富含維生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狹窄，預(yù)防血栓形成。

血壓穩(wěn)。血壓突然升高或降低，都會(huì)直接導(dǎo)致血栓形成和脫落。高血壓患者要穩(wěn)定血壓，不要突然停藥或擅自增減藥量。

不熬夜。熬夜容易打亂生物鐘，使機(jī)體分泌過多的腎上腺素和去甲腎上腺素，從而使血流減慢、黏稠度增加。建議規(guī)律作息，每晚11點(diǎn)前睡覺。

少煙酒。煙酒是血管的克星，研究發(fā)現(xiàn)，吸煙酗酒會(huì)使血液的黏稠度比正常時(shí)升高8倍以上。遠(yuǎn)離煙酒是保證血管健康的關(guān)鍵。

心情好。笑能釋放壓力，保護(hù)血管內(nèi)皮，讓血液循環(huán)更順暢。心情放松時(shí)，血壓也會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

多走路。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心功能，達(dá)到促進(jìn)全身血液循環(huán)的目的，多走路就是不錯(cuò)的選擇。走路能保持有氧代謝，增強(qiáng)心肺功能，防止血脂在血管壁堆積，避免血栓形成。建議每天快走30分鐘，以身體發(fā)熱或微微出汗為度。

三動(dòng)作。長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，下肢血液循環(huán)會(huì)變差，日常上班族可多做三個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：踮腳。穿著平底鞋站好，將腳跟抬起，用腳尖支撐身體，約2秒后落下腳跟，站穩(wěn)后繼續(xù)將腳跟抬起，反復(fù)進(jìn)行。每天做3次，每次5分鐘。

動(dòng)作二：繃腳尖。平躺或坐于床上，雙腿平放，雙膝自然伸展，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢繃起腳尖，盡力使腳尖朝下，至最大位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。兩個(gè)動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，在不引起疼痛的前提下不限次數(shù)。

動(dòng)作三：轉(zhuǎn)手腕。兩腳與肩同寬，或坐或站，上身正直，兩手先側(cè)平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，雙手手腕同時(shí)由內(nèi)向外轉(zhuǎn)100下，再由外往內(nèi)轉(zhuǎn)100下，動(dòng)作要緩慢。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更護(hù)血管

生命在于運(yùn)動(dòng)，韓國(guó)國(guó)立首爾大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，如果老年人能積極參與快走、跳舞、整理花園、騎車、跑步等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能有效預(yù)防心血管病。

該項(xiàng)研究數(shù)據(jù)來源于韓國(guó)醫(yī)療保險(xiǎn)服務(wù)系統(tǒng)，共納入110多萬名年齡≥60歲、既往無心血管病史的老年人，他們于2009~2010年以及2011~2012年連續(xù)兩次接受體檢，隨訪一直持續(xù)到2016年年底。這些老人的平均年齡為67歲，其中2/3的人在兩次體檢時(shí)均報(bào)告很少運(yùn)動(dòng)。在第二次體檢時(shí)，之前很少運(yùn)動(dòng)的老人中，22%加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)，而之前每周至少運(yùn)動(dòng)5次的人卻變得不愛運(yùn)動(dòng)了。研究人員分析數(shù)據(jù)顯示，與一直不積極運(yùn)動(dòng)的老人相比，研究期間能從很少運(yùn)動(dòng)改變?yōu)槊恐軈⑴c1~2次、3~4次、≥5中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了5%、11%、9%。與一直積極參與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老人相比，那些本來每周至少參與1~2次中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、后來變得不愛運(yùn)動(dòng)的老人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)最高增加了27%。

研究者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于60歲以上的老年人來說，積極參與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)總的心血管病、冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)均有明顯降低作用。另外，殘疾以及有高血壓、高脂血癥、2型糖尿病的老年人，如果加強(qiáng)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都有益心血管健康。

隨著年齡增長(zhǎng)，老人會(huì)覺得越來越難以堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但為了心血管健康，必須積極參與運(yùn)動(dòng)。殘疾和有慢性病的老人也應(yīng)如此，但一定要以安全為前提，出現(xiàn)不適及時(shí)停止或就醫(yī)。

天冷腳麻或是血管問題 別亂泡腳

寒冷的冬季，不少中老年人會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部疼痛、酸麻，還以為是年紀(jì)大了，肌肉骨骼老化受不得冷，也有以為是關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題了去看骨科醫(yī)生，實(shí)際上，他們中有相當(dāng)部分其實(shí)是下肢血管出現(xiàn)問題了。來自醫(yī)院介入血管外科專家介紹，動(dòng)脈硬化是隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的血管疾病，70~80歲是其高發(fā)人群，近年也有發(fā)病年輕化趨勢(shì)，如50多歲開始患病。下肢動(dòng)脈硬化閉塞如果沒有得到及時(shí)的診治會(huì)出現(xiàn)小腿潰瘍甚至截肢，若早期通過積極地治療，可以幫助患者保住肢體，重新上路。

“如果出現(xiàn)腳麻、冰涼、腳痛，走一段路痛得停下休息，排除關(guān)節(jié)、骨質(zhì)疏松，很可能就是下肢血管出現(xiàn)了問題。” 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院介入血管外科副主任醫(yī)師張艷介紹。

受年齡和基礎(chǔ)疾病等因素影響，人體血中脂質(zhì)大量沉聚在血管壁上，就導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，形成血管狹窄或血栓引起血管閉塞，動(dòng)脈硬化閉塞的情況好發(fā)于下肢，這是因?yàn)橄轮珓?dòng)脈血管離心臟比較遠(yuǎn)，平時(shí)人體活動(dòng)時(shí)承重多，因此約有60%~70%的動(dòng)脈硬化閉塞發(fā)生在下肢，稱為下肢動(dòng)脈閉塞癥。

下肢動(dòng)脈硬化閉塞一般有數(shù)個(gè)階段：第一個(gè)階段是由于堵塞造成遠(yuǎn)端缺血，腳會(huì)偏涼，腳底麻木；第二階段是“間歇性跛行”，走路走不了多遠(yuǎn)就要歇息，例如一開始走500米就需要休息，隨后能走的距離越來越短，這是因?yàn)樽呗范鄷r(shí)腳需要更多血液，但是血管堵了提供不了更多血液，停一下血供緩解了又沒事，隨著堵塞越來越嚴(yán)重，能走動(dòng)的范圍逐步收窄；第三階段是“靜息痛”，通俗地講就是不走路也會(huì)痛，尤其晚上痛得更厲害，嚴(yán)重的病人會(huì)痛到痛哭流涕，止痛藥也只能止兩三個(gè)小時(shí)。第四個(gè)階段是面臨截肢，因?yàn)闆]有血液供氧，缺血部分的腳爛、發(fā)黑，出現(xiàn)傷口后無法愈合，潰瘍，如果合并細(xì)菌感染，這些細(xì)菌和毒素，一旦吸收到血液里面，隨著血液在全身運(yùn)行，會(huì)造成全身的多功能衰竭，那么這個(gè)并發(fā)癥是致命的，是比較嚴(yán)重的。

“以前的患者經(jīng)常是到了靜息痛的階段才到醫(yī)院就診，往往需要面臨截肢后果，現(xiàn)在隨著醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的提高，很多患者在走路痛需要休息的階段就過來就診了，一般能得到比較好的控制。”張艷表示，盡早治療可以避免截肢風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)幫助下肢恢復(fù)良好的血供。

“很多患者以為自己病了就應(yīng)該讓腳多休息，盡量坐著不動(dòng)，這是不對(duì)的，我們提倡科學(xué)地走路鍛煉。”張艷表示。

專家建議，患者可在能夠承受的速度下盡量快走，記錄步行的距離，如果越走越短，說明病情很可能在進(jìn)展，越走越遠(yuǎn)說明血管供血在完善。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每次50分鐘為主，一周至少三次，這對(duì)于肢體缺血有改善。此外，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服對(duì)血管疏通有幫助的藥物，不要自己買藥以免增加出血風(fēng)險(xiǎn)。如果病情比較嚴(yán)重，需要在手術(shù)治療。飲食方面可以喝少量紅酒，務(wù)必戒煙，因?yàn)槟峁哦?huì)讓血管收縮容易加重病情。要注意保暖，飲食上不宜肥膩，多喝水。

“像冬天很多人喜歡睡覺前泡腳，如果是下肢動(dòng)脈硬化閉塞的患者，是不適宜泡腳的。”張艷提醒，泡腳一開始會(huì)覺得舒服，其實(shí)會(huì)造成惡性循環(huán)。這是因?yàn)闊崴菽_時(shí)遠(yuǎn)端血管擴(kuò)張，血管壁可以擴(kuò)張，組織新陳代謝加快，需要更多有養(yǎng)分的血液，但是由于閉塞造成養(yǎng)分供應(yīng)不足，會(huì)加重缺血癥狀，“尤其是合并有糖尿病足的患者，對(duì)于腳的肢體感覺會(huì)差一些，容易造成水溫過高燙傷，這損傷難以愈合，會(huì)導(dǎo)致潰瘍?cè)絹碓絿?yán)重。